Tudtad, hogy a magnéziummal elősegíthető a test számos részének zökkenőmentes működése?

A magnéziumot jól ismerjük és a legtöbb ember tudja, ha görcsöl a lába, akkor ott nagy valószínűséggel egy kis magnézium hiány lépett fel, amit pótolni kell. Viszont ennél azért jóval többet jelent a testünknek. Tartsatok velünk és fedezzük fel együtt a magnézium jótékony tulajdonságait.

Mi a magnézium?

Az emberi szervezet számára elengedhetetlen ásványi anyag, amely igazán kiemelt szerepet tölt be a csontok fejlődésében, az izmok működésében és az energiatermelésben. Az agyi funkciók hatékony fenntartásához elengedhetetlen a magnézium. A sport teljesítmény növelésétől kezdve a vércukorszint szabályozásáig kulcsfontosságú, ezért mindenképpen érdemes odafigyelni rá. Ashley Jordan Ferira – a Mindbodygreen tudományos ügyekért felelős alelnöke úgy véli, hogy a magnézium tölti be a legfontosabb szerepet az egész központi idegrendszerünkben és befolyásolja az idegeink jelátviteli képességét.„A szénhidrátok és zsírok anyagcseréje az ATP energiához magnéziumot igényel.” A pulzusszám és a vérnyomás szabályozását is jelentősen befolyásolja, továbbá az RNS, DNS és fehérjék előállításához is létfontosságú. Mivel a szervezetünk nem tudja a magnéziumot előállítani, ezért a pótlásáról gondoskodnunk kell, amelyet leginkább az étrendünkkel tudunk befolyásolni. Sajnos ebben azért nehézségekbe ütközünk. Szakemberek által végzett vizsgálatok megerősítették, hogy pl. Az Egyesült Államokban élő felnőttek 43%-a nem figyel tudatosan ennek szinten tartására. Ráadásul a szervezetünkben fellelhető magnézium mennyiség az idő múlásával csökken. Mindenképpen figyeljünk oda erre.

A szervezetre való hatása

Nézzük meg röviden, hogy mire van konkrétan hatással a magnézium:

• vércukorszint szabályozásra
• fehérjék előállítására
• vérnyomás szabályozásra
• jelentős szerepet tölt be az izom-, és idegi működésben
• kiemelkedő fontosságú a szív-, és érrendszer tekintetében
• befolyásolja az energiatermelést
• hatással van a hangulatingadozásra és a migrén kialakulására
• jótékony hatással van az alvásra
• szabályozza a cirkadián ritmust (belső óra)

A sportteljesítményre is befolyással van, ezért a sportolóknak, illetve azoknak, akik rendszeresen edzenek, nagyon érdemes odafigyelni a megfelelő magnéziumpótlásra.

Sport és a magnézium

Natalie Rizzo – regisztrált dietetikus azt mondja: „Elegendő magnézium hiányában az idegek kalcium beáramlást tapasztalhatnak, ami az izmok túlzott stimulációjához vezethet, ami görcsöket okozhat.” Azonban mivel ez nem túl kellemes érzés, a legtöbben inkább elkerülnék. Főleg a sportolók esetében igencsak kellemetlen egy edzés vagy verseny közben, hiszen a teljesítményt is visszavetheti. Ezért nekik kiemelten oda kell figyelni a magnézium  megfelelő szinten tartására. Kutatásokkal igazolható, hogy a magnézium pótlással a sportteljesítmény is növelhető. Ez igaz a növényi alapú táplálkozást követőkre is, akik a saját teljesítőképességünket szeretnék hatékonyabbá alakítani. Az biztos, hogy az optimális szív-, és érrendszer működéséhez megfelelő magnéziumra van szükség, amely növeli az állóképességet és az aktivitást, sportolás során. Továbbá az izomtömeg növelésben is jelentős szerepet tölt be. A növényi eredetű élelmiszerek fogyasztása jól támogatja a szervezetben a magnézium napi szükségletét. Az Ideális mennyiség felnőtt férfiaknál 400-420 mg, míg nőknél 310-400 mg. Magnéziumban gazdag élelmiszerek Az alábbi élelmiszerek magnéziumtartalma kiemelkedő. A táblázatban láthatjátok a szükséges napi mennyiséget.

Élelmiszer	Szükséges mennyiség
Magnéziumban gazdag élelmiszerek
Tökmag	156 mg Mg
Főtt spenót	156 mg Mg
Mandula	120 mg Mg
Chia mag	111 mg Mg
Jó magnéziumforrások
Földimogyoró	63 mg Mg
Szójatej	61 mg Mg
Fekete bab	60 mg Mg
Edamame	50 mg Mg
Héjában sült burgonya	43 mg Mg
Joghurt	42 mg Mg

Forrás: https://www.vegetariantimes.com/health-nutrition/10-plant-based-magnesium-rich-foods/ A magnéziumnak az egészségre is nagy hatása van, érdemes ezt egy kicsit jobban megvizsgálni.

A magnézium váratlan előnyei

Dr. Eric Berg – csontkovács, egészségügyi oktató a magnéziumról is több kutatást végzett. Megállapította, hogy a magnézium nemcsak az emberek, de a növények számára is elengedhetetlen. Ahogy a növények esetében a klorofillban megtalálható magnézium hatással van a zöld levelekre, úgy az emberi szervezetben pedig a vérünkben lévő vasat változtatja vörösre. Ha magnézium hiány lép fel, azt mindkét esetben klorózisnak nevezzük, ami az embereknél vashiányt okoz. A magnézium pozitív hatásai:

• Fokozza az energiát
• Enyhíti az izom feszültséget
• Támogatja a D- vitamin felhasználást és felszívódást
• Enyhítheti a migrént
• Segít a kalcium lerakódás megelőzésében
• Támogatja a jó baktériumokat
• Segít a kortizol elleni küzdelemben
• Támogatja a mellékpajzsmirigy normál működését
• Csökkenti a paresztéziát

Mi okozhat magnéziumhiányt?

• kevés leveles zöldség fogyasztása
• finomított gabona fogyasztása
• finomított cukorfogyasztás
• stressz
• fluoride fogyasztás
• cukorbetegség
• alkoholfogyasztás
• felszívódási problémák
• alacsony sósavtartalom

Magnézium a mindennapi táplálkozásban

Számos élelmiszerben megtalálható a magnézium, mint pl. zöld leveles zöldségekben, diófélékben, magvakban és a hüvelyesekben, azonban a legtöbb ember számára ez sem fedezi a megfelelő mennyiségű magnézium bevitelt. A magnézium az alvási minőségünkre is nagy hatással van, ezért érdemes a következő élelmiszerekből fogyasztani vacsorára, ezzel is támogatva pihenésünket. Íme, a leghatásosabb ételek:

• • Banán: magnéziumot és káliumot tartalmaz, amely jótékonyan hat a pihenésre.
  • Étcsokoládé: magas magnézium tartalma és íze miatt is közkedvelt.
  • Magvak és diófélék: nagy mennyiségben tartalmaznak magnéziumot, így lefekvés előtt egy marékkal érdemes lehet belőle csemegézni.
  • Csicseriborsó: fél csésze kb. 115 mg magnéziumot foglal magában, fogyasszuk humuszként.

• Magnézium étrend- kiegészítők

A hatékonyság érdekében ajánlott a táplálék kiegészítők alkalmazása. Azonban ezeknek több fajtája is van, ezért érdemes tájékozódni, hogy melyik fajta, milyen területre van leginkább hatással. A magnézium a nélkülözhetetlen ásványi anyag, amelyre minden nap szükségünk van. Nézzük meg milyen fajtái vannak.

Magnézium fajtái

• Magnézium- glicinát

Támogatja a napi normál magnézium szint elérését. Ez a forma nagyon hasonlít az élelmiszerben megtalálható magnézium formájára, támogatja a felszívódást a testben. Mivel könnyen felszívódik, nyugtató hatása van, ezért támogathatja a jó alvást, csökkentheti a depressziót.

• Magnézium- klorid

Ez egyfajta magnézium- só, amely klór tartalommal is rendelkezik. Jó a felszívódó képessége, ezért gyomorégés és székrekedés kezelésére alkalmas lehet. Elsősorban kapszula formában alkalmazzák, de kenőcsökben is használható, főként az izmok ellazítására.

• Magnézium- oxid

Olyan só, amely oxigént és magnéziumot is tartalmaz. Ebben a formában nem használják  magnézium hiány esetén, mert a tanulmányok szerint kevésbé hatékony a felszívódása a többi forrással szemben. Leginkább az emésztési zavarok enyhítésére és a migrén kezelésére alkalmazható.

• Magnézium- szulfát

Kén, oxigén és magnézium találkozásával jött létre. Hétköznapi nyelven Epsom sónak hívják. Kinézete alapján leginkább a sóhoz hasonló. Mivel kissé kellemetlen íze van, elsősorban fürdősóként alkalmazzák, amely enyhítheti a stresszt és lazíthatja az izmokat.

• Magnézium- citrát

Ez a fanyar, savanykás ízű magnézium forma a citrusfélékben található meg. Mesterségesen előállított formájukat gyakran tartósítószerként veszik igénybe, akár a hétköznapi konyhai életben, akár az élelmiszeriparban. Leggyakoribb forma, amely könnyen elérhető a boltokban. Könnyedén felszívódik az emésztőrendszerben, így leginkább szájon át történő alkalmazása az erjedtebb. Segítség lehet a székrekedésnél.

• Magnézium- laktát

Ez a fajta só akkor keletkezik, amikor a magnézium a tejsavhoz kötődik. Savasság szabályozásra alkalmazható. Mivel könnyen felszívódik, kíméletes lehet azok számára is, akik nagy mennyiségű fogyasztás esetén problémába ütköznek a szervezetükben. Stressz és szorongás kezelésében hatékony lehet.

• Magnézium- malát

Savanyú ízű savként ismert, amely tartalmazza az almasavat, amely az élelmiszerekben természetesen fordul elő. Magnézium pótlására kiválóan alkalmazható, mert könnyen felszívódik.

• Magnézium- taurát

A magnézium ezen formája a vércukorszint szabályozásban lehet hatékony, mellette pedig a normál vérnyomást is támogatja.

• Magnézium- L-treonát

Támogathatja az agy optimális működését, így hatással lehet a memória hanyatlás elkerülésére és a depresszió kiküszöbölésére.

• Magnézium- orotát

Egy orotic nevű természetes anyagot tartalmaz, amely a szervezet genetikájának felépítésében is közreműködik. Hozzájárul a szív egészségéhez, ezért nemcsak a szívbetegek, hanem az élsportolók is szívesen alkalmazzák. Ezeket mindenképpen érdemes figyelembe venni, ha meg szeretnénk tudni, melyik fajtája a legjobb nekünk. A magnézium tehát valóban kiemelkedően fontos az emberi szervezet számára. A legtöbb funkciónkra hatással van, így érdemes megfelelő mennyiségben biztosítani a testünk számára. Ezáltal az izmaink rugalmasságát is biztosítja, ami jótékony hatással lehet a mindennapi lendületünkre is. Reméljük tudtunk segíteni abban, hogy választ kapjatok arra, amit eddig még nem tudtatok a magnéziumról.

---

Forrás https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-types?slot_pos=article_4&utm_source=Sailthru%20Email&utm_medium=Email&utm_campaign=generalhealth&utm_content=2022-07-20&apid=37566641&rvid=82dc4b42483b86d2d67b7d2e857c9a34f81e01fabba8bb1a502400b7e638ea43#The-bottom-line https://www.mindbodygreen.com/articles/does-magnesium-help-you-sleep https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-benefits https://www.youtube.com/watch?v=c4IGYZ1iDUU https://www.drberg.com/blog/9-unexpected-benefits-of-magnesium-must-watch https://www.vegetariantimes.com/health-nutrition/10-plant-based-magnesium-rich-foods/ https://www.mindbodygreen.com/articles/magnesium-foods-for-sleep Fotók https://www.freepik.com