Hogyan téveszt meg a glikémiás index?

Gyakran találkozom a glikémiás index (GI) félreértelmezésével. Sokan kizárólag ezt a számot nézik, amikor a vércukorszintjük egyensúlyát szeretnék elérni. Pedig a valóságban a kép ennél összetettebb.

Miért nem elég csak a glikémiás indexet figyelni?

Az ideális étrend segít elkerülni a hirtelen vércukor- és inzulinszint-emelkedéseket. Ez azért fontos, mert ha a vérben folyamatosan magas az inzulin, a szervezet nem tud hatékonyan zsírt égetni, így a fogyás is nehezebb.
A glikémiás index azt mutatja, hogy egy étel milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet a szőlőcukorhoz képest. Ez azonban inkább elméleti mérés. Nem mindig tükrözi, mi történik a szervezetben, amikor valóban elfogyasztod az adott ételt.

A glikémiás terhelés pontosabb képet ad

Ezért van szükség a glikémiás terhelés (GL) figyelembevételére is. A GL nemcsak a szénhidrátok gyorsaságát nézi, hanem az adott adagban található szénhidrát mennyiségét is.
Ha egy tápláléknak magas a glikémiás indexe, akkor az azt jelenti, hogy a benne található szénhidrát gyorsan átalakul cukorrá, de nem mindegy, hogy összességében mennyi cukor vagy CH volt az ételben.
Éppen ez az, amit a glikémiás terhelés mutat.

GI: a szénhidrát mennyire emeli meg a vércukorszintünket a szőlőcukorhoz képest.
GL: megmutatja, az ételben található szénhidrát és cukor hogyan hat a vércukorszintre.

Példa: a görögdinnye

A görögdinnye GI-je magas (kb. 80). Mégis, mivel szinte csak vízből áll, egy adagban kevés szénhidrát van. Ezért a görögdinnye glikémiás terhelése alacsony – hacsak nem eszel meg egyszerre fél dinnyét. Ez jól mutatja, hogy a GI önmagában miért lehet félrevezető.
Nem mindig az alacsony GI biztosítja a stabil vércukorszintet.

Mire érdemes figyelni a mindennapokban?

Ha szeretnéd pontosan tudni, hogyan hat egy étel a vércukorszintre, mindig vedd figyelembe: a glikémiás indexet (GI), emellett pedig, hogy mekkora adagot eszel az adott alapanyagból, azaz a glikémiás terhelést (GL).
A kettő együtt adja a valódi képet. Így sokkal tudatosabban tudod összeállítani az étrended, és jobban elérheted a stabil vércukorszintet.
Side note: sokszor nem is önmagában fogyasztunk egy-egy alapanyagot, így az adott étel vércukorszintre gyakorolt hatása az összes alapanyag együttes hatása lesz.

Források:
The lowdown on glycemic index and glycemic load – Harvard Health
International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review – ScienceDirect https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/
Glycemic Index and Glycemic Load | Linus Pauling Institute | Oregon State University
Nutrients | Free Full-Text | Glycemic Index (GI) or Glycemic Load (GL) and Dietary Interventions for Optimizing Postprandial Hyperglycemia in Patients with T2 Diabetes: A Review (mdpi.com)