Mit egyél, ha korán sötétedik? – táplálkozási tippek az őszi-téli fáradtság ellen

Ahogy beköszönt az igazi tél és korábban sötétedik, sokan érezzük, hogy fáradtabbak, kedvetlenebbek vagyunk, és mintha az energiánk is gyorsabban elfogyna. Ez nem pusztán hangulat kérdése: az időjárás valóban befolyásolja a szervezetünk működését.

A napfény csökkenésével megváltozik a bioritmusunk, vagyis az a belső időzítő rendszer, amely az alvás-ébrenlét ciklust, az étvágyat és a hormontermelést szabályozza. A rövidebb nappaloktól és a korai sötétedéstől álmosabbnak, lelassultnak érezhetjük magunkat. Ebben az időszakban gyakori, hogy jobban vágyunk a szénhidrátdús, édes ételekre vagy a magasabb telítőértékű, nehezebb fogásokra. A jó hír az, hogy megfelelő táplálkozással és életmódbeli odafigyeléssel sokat tehetünk azért, hogy a rövidülő napok ellenére is energikusak és kiegyensúlyozottak maradjunk.

Hogyan alkalmazkodjunk a korai sötétedéshez?

A kulcs, hogy támogassuk a test természetes ritmusát.

• Reggel, ha megtehetjük, akkor ébredjünk természetes fényre! Már 15 perc természetes fény is segít a bioritmus beállításában.
• Ügyeljünk a rendszeres étkezésre. A rendszertelen étkezés vagy az egész napos csipegetés megzavarhatja az anyagcserét és az energiaháztartást.
• Ne hagyjuk ki a reggelit! A stabil vércukorszint már a nap elején meghatározza, mennyire leszünk éberek és koncentráltak.
• Kerüljük a késő esti nagy étkezéseket, nehéz ételeket, mert ezek ronthatják az alvásminőségünket és megzavarhatják a melatonin-termelésünket.

Mit érdemes ennünk, hogy elkerüljük az egész napos fáradtságot?

Komplex szénhidrátokat: A hideg hónapokban természetes, hogy jobban kívánjuk a szénhidrátot, de nem mindegy, milyet választunk.
A teljes kiőrlésű gabonák (pl.: zab, barna rizs, hajdina, köles, bulgur) lassabban szívódnak fel, így egyenletesen tartják a vércukorszintet, így elkerülhető a délutáni „zuhanás”, ami fáradtsággal és a koncentráció csökkenésével jár. A gyors szénhidrátok – fehér kenyér, péksütemények, cukros italok – ezzel szemben hirtelen energialöketet adnak, majd gyors visszaesést okoznak, ami még nyomottabbá tehet minket.

Jó minőségű fehérjéket: A fehérje nemcsak az izmokhoz, hanem a hormon- és immunrendszer megfelelő működéséhez is elengedhetetlen.
Kiváló források a hüvelyesek – például a lencse, a csicseriborsó, a vörösbab és a szójabab –, amelyek aminosav-profilja jól kiegészíthető teljes kiőrlésű gabonákkal (pl. barna rizs, köles, quinoa, zab). A magvak és diófélék (lenmag, napraforgómag, dió, mandula) szintén kiválóan kombinálhatóak zöldségekkel. A tofuból, tempehből, szejtánból vagy szójaitalból készült ételek pedig jól hasznosuló növényi fehérjeforrások és könnyen beilleszthetőek az étrendbe.

Egészséges zsírokat: A növényi olajok, diófélék, olajos magvak, avokádó olyan zsírsavakat tartalmaznak, amelyek támogatják az agyműködést, csökkentik a stresszhormonokat és javítják a koncentrációt. Kerüljük a túl sok feldolgozott zsírt, mert ezek gyulladást okozhatnak és ronthatják a közérzetet.

Hogy néz ki egy kiegyensúlyozott őszi nap étrendje, ami energiával tölt fel, tápanyagdús, rostban-, vitaminokban- és ásványi anyagokban gazdag? – Étrend minta egy őszi napra:

• REGGELI: Viblance Apple Pie zabkása lenmaggal megszórva, friss vagy fahéjjas sült almával díszítve
• TÍZÓRAI: sárgarépahasábok céklás hummusszal
• EBÉD: vöröslencse curry barna rizzsel
• UZSONNA: narancs vagy mandarin és egy szűk marék dió
• VACSORA: sütőtökkrémleves pirított napraforgómaggal és teljes kiőrlésű kenyérkockákkal

Zöldségek és gyümölcsök – szezonálisan, színesen

Ne hagyjuk, hogy a hideg elvegye a kedved a friss zöldségektől!
A sütőtök, cékla, édesburgonya, kelkáposzta, alma, narancs, gránátalma mind kiváló vitamin- és rostforrások. Ezek nemcsak feltöltenek tápanyaggal, de segítik a bélflóra egészségét is, ami szoros kapcsolatban áll az energiaszinttel és a hangulattal.  Őszi szezonális zöldségek/gyümölcsök – hogyan építsük be őket a táplálkozásunkba?

Vitaminok és ásványi anyagok – apró tápanyagok, nagy hatással

• D-vitamin: a napsütéses órák száma az őszi-téli időszakban igencsak lecsökken, így érdemes a D-vitamin pótlásról gondoskodni (októbertől márciusig) – szerepe kulcsfontosságú többek között a hangulat és az immunrendszer egészséges működése szempontjából.
• B-vitaminok: segítik az idegrendszer működését és hozzájárulnak a szervezet optimális energiaszintjéhez.
• Vas és magnézium: támogatják az oxigénszállítást és az izomfunkciókat – ha ezek hiányoznak, állandó kimerültséget érezhetünk.
• C-vitamin és antioxidánsok: erősítik az immunrendszert és segítik a sejtek regenerálódását.

Dehidratáltság – akár a téli fáradtság rejtett oka is lehet

A hideg időben gyakran kevesebbet iszunk, mert ritkábban érezzük a szomjúságot, pedig a dehidratáltság már enyhe szinten is fáradtságot és fejfájást okozhat. A meleg italok – gyömbértea, gyümölcsteák, gyógynövényteák – vagy a levesek szintén beszámíthatók a napi folyadékbevitelbe. Télen ezek különösen jól tudnak esni, nemcsak hidratálnak, de melengetik is a testet. 

A korai sötétedés időszaka természetes próbatétel a szervezetünk számára – de nem kell, hogy a fáradtságról és a rossz hangulatról szóljon. Ha odafigyelünk arra, mit és mikor eszünk, sokat tehetünk energiaszintünk stabilitásáért. A tudatos, szezonális táplálkozás, a megfelelő folyadékbevitel és a vitaminpótlás segít abban, hogy még a leghosszabb téli esték is kiegyensúlyozottan teljenek.

A cikk szerzője: Keleti Dóra

Keleti Dóra vagyok, dietetikus. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végeztem tanulmányaimat, melyek befejezésével nem csupán egy szakmát kaptam, de egy hivatást is. Az egyetemi éveim alatt vált még inkább világossá számomra, hogy mekkora szükség van az egészséges életmód és táplálkozás alapelveinek hangsúlyozására. Kiváló lehetőséget nyújthatnak erre a mai világban a blogokon megjelenített cikkek, melyek hasznos információkkal, tippekkel és tanácsokkal láthatják el az érdeklődőket. Ezért, mint dietetikus szakember, szívügyemmé vált, hogy megbízható, tudományosan megalapozott információkat adjak át az embereknek ezeken a felületeken, de mindezt olyan formában, ami laikusok számára is könnyen érthető és hasznosítható. Állandóan keresem az olyan termékeket, melyek gyártói a jó ízek mellett az egészséges, gondosan válogatott, minőségi alapanyagokra is adnak. A Viblance pont egy ilyen magas színvonalat képviselő cég, amely értéket állít elő, ahányszor valami a kezei közül kikerül, én szintén erre törekszem minden cikkem publikálásánál.