Gondold újra az ételeket extra rosttal!

Elsőre talán nem tűnik könnyű feladatnak, hogy több rostot fogyasszunk és elérjük a napi ajánlott beviteli mennyiséget. A jó hír az, hogy nem kell teljesen átalakítanunk az étrendünket – elég, ha a megszokott fogásainkat egy kicsit „felturbózzuk”. Ebben a cikkben megmutatom, hogyan csempészhetünk több rostot a mindennapi ételeinkhez, anélkül, hogy lemondanánk a kedvenceinkről!

Zabkása

A reggeli tökéletes alkalom arra, hogy egy jó adag rosttal indítsuk a napot. A zabkása ideális alapot ad ehhez: keverjünk bele extra chia magot vagy lenmagot, szórjunk a tetejére durvára vágott diót/mogyorót/kókusz chipset, majd dobjuk fel friss vagy fagyasztott gyümölcsökkel. A liofilizált gyümölcsökkel is bátran próbálkozhatunk, hiszen nemcsak színesek és ízletesek, de ropogós textúrát is adnak – próbáljuk ki például málnával vagy áfonyával!

Extra rostforrások zabkásához:

• Viblance chia mag (10g): 3,5g rost
• Viblance őrölt lenmag (10g): 2,8g rost
• Viblance pekándió darabok (10g): 1g rost
• Viblance kókusz chips (10g): 1,6g rost
• Viblance liofilizált málna (10g): 2,9g rost
• Viblance liofilizált kékáfonya (10g): 1,4g rost

+ ne feledkezzünk meg a friss gyümölcsökről sem!

Szendvics

Akár reggelire, akár kisétkezésre, legtöbbünk étrendjében elég gyakran előfordul a szendvics. Amivel semmi probléma nincs, ha megfelelően állítjuk össze! Könnyen alakíthatjuk és variálhatjuk az alapanyagokat. Válasszunk teljes kiőrlésű kenyeret, a megszokott margarin vagy vajkrém helyett pedig kenjünk rá zöldségkrémet – például céklás hummuszt vagy padlizsánkrémet. Egy kis avokádó, csíra a tetejére, mellé friss zöldségek és máris egy laktató, rostban gazdag ételről van szó!

Smoothie

A smoothie-k nemcsak finomak és táplálóak, de kiváló lehetőséget is adnak a rostbevitel növelésére. 

Az alap kombináció:

zöldség + gyümölcs + mag/magvaj + folyadék

Például:

• Spenót + banán, mangó + mandulavaj + zabital
• Répa + narancs, alma + lenmag + víz
• Cékla + bogyós gyümölcsök + chia mag + növényi joghurt

Tipp: Ha tartalmasabbá akarjuk tenni, akkor adjunk hozzá 2 evőkanál zabpelyhet – ezzel nemcsak sűrűbb lesz, de lassabban is szívódik fel, így tovább tart a jóllakottság érzés.

Levesek

A krémlevesek igazi jolly jokerek; elrejthetünk bennük szinte bármilyen zöldséget. Használjunk sárgarépát, céklát, zellert, karfiolt, brokkolit vagy sütőtököt, sűrítéshez pedig édesburgonyát vagy egy marék főtt hüvelyest (pl. fehér babot). Ettől nemcsak krémesebb lesz a leves, de rostban is gazdagabb. 

Tipp: Levesbetétként is fogyaszthatjuk a hüvelyes zöldségeket (pl: babot, borsót, lencsét), tészta helyett laktatóbb és táplálóbb alternatíva.

Főzelékek

A főzelékeket is érdemes újragondolni. A lisztes habarás helyett használjunk zabpehelylisztet vagy teljes kiőrlésű lisztet, esetleg egy kevés extra darált lenmagot. Feltétként pedig válasszthatunk zöldségfasírtot, amit például lencséből, sárgarépából vagy cukkíniből készítünk.

Tészták

Miért is kellene lemondanunk a tésztákról? Hiszen annyi lehetőség van, hogy rostban gazdagabbá tegyük! Próbáljuk ki a teljes kiőrlésű lisztből- vagy akár lencséből/babból/borsóból/kölesből stb. készült tésztákat! Már szinte minden boltban elérhetőek.

A szószba is csempészhetünk plusz rostot: turmixoljunk össze sült zöldségeket, például karfiolt, sütőtököt, sült paprikát vagy cukkinit, paradicsomot és készíts belőlük krémes szószt. Egy kis fűszer és kész is!

Tipp: keverjünk a tésztánkhoz cukkini spagettit, így növelhetjük a zöldség- és a rostbevitelünket is.

Saláták

A saláta nem kell, hogy kizárólag zöld levelekből álljon… Ez az étel ennél sokkal izgalmasabb is lehet! Adjunk a friss zöldségek mellé bátran sült zöldségeket, gabonaféléket, szórjunk a tetejére olajos magvakat vagy aszalt gyümölcsöt. Minden plusz növényi alapanyag egy lehetőség, hogy rostban gazdagabbá tegyük az ételt.

Ötletek saláta variációkra:

• Fodroskel + sült édesburgonya + fekete bab + quinoa + tökmag + dresszing (olívaolaj, fokhagymapor, só, citromlé, chili)
• Fejes saláta + sült karfiol + hajdina + aszalt vörösáfonya + pekándió + dresszing (mustár, citromlé, méz, só, bors, fehérborecet)
• Rukkola saláta + sült sárgarépa + cékla + bulgur + dió + gránátalma + dresszing (őrölt kömény, római kömény, balzsamecet, olívaolaj, só)
• Bébispenót + sült kaliforniai paprika + párolt gomba + koktélparadicsom + fenyőmag + dresszing (juharszirup, szemes mustár, fehérborecet, olívaolaj, citromlé, só, bors)

Ne féljünk játszani az ízekkel – édes, sós, fűszeres, ropogós – találjuk meg a kedvenc kombinációnkat!

Köretek 

A megszokott fehér rizs helyett kísérletezzünk valami újjal! Próbáljuk ki a barnarizst, kölest, bulgurt, quinoát vagy hajdinát. Ezek a gabonák rostban gazdagabbak, és szuper jól kombinálhatók akár zöldségekkel, akár hüvelyesekkel.

Sütemények 

A sütiket sem olyan nehéz extra rosttal felturbózni! Csak szabadjára kell engednünk a fantáziánkat! A liszt egy részét cseréljük le teljes kiőrlés lisztre, esetleg zab-, mandula- vagy hajdinalisztre. Használjunk zöldségeket is – például reszelt répát, cukkinit, céklát vagy babot – ezek puhává és szaftossá teszik a tésztát, illetve plusz rostot adnak hozzá.

Az édesítéshez pedig akadnak kompromisszummentes megoldások: pöttyös banán, datolya, almapüré – ezek nemcsak édesek, de tápanyagban és rostban is gazdagabbak, mint a hagyományos kristálycukor.

Nassolnivalók

Ha valami ropogtatnivalóra vágyunk, próbáljuk ki a házi zöldségchipset! Cékla, édesburgonya, fehérrépa – vékonyra szeletelve, egy kis olívaolajjal és fűszerekkel megsütve szuper egészséges alternatívái a bolti chipseknek.

Nincs idő sütni? Egy marék dió, mandula vagy aszalt gyümölcs (cukormentes változat!) is remek tízórai vagy uzsonna lehet. De ne feledkezzünk meg a nyers zöldséghasábokról sem – házi mártogatóssal és teljes kiőrlésű keksszel isteni finomak!

A rostok nemcsak az emésztésünkre vannak jó hatással, hanem abban is segítenek, hogy energikusabbnak, jóllakottabbnak és kiegyensúlyozottabbnak érezzük magunkat – és ami a legjobb; mindezt finom ételekkel is elérhetjük!

A cikk szerzője: Keleti Dóra

Keleti Dóra vagyok, dietetikus. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végeztem tanulmányaimat, melyek befejezésével nem csupán egy szakmát kaptam, de egy hivatást is. Az egyetemi éveim alatt vált még inkább világossá számomra, hogy mekkora szükség van az egészséges életmód és táplálkozás alapelveinek hangsúlyozására. Kiváló lehetőséget nyújthatnak erre a mai világban a blogokon megjelenített cikkek, melyek hasznos információkkal, tippekkel és tanácsokkal láthatják el az érdeklődőket. Ezért, mint dietetikus szakember, szívügyemmé vált, hogy megbízható, tudományosan megalapozott információkat adjak át az embereknek ezeken a felületeken, de mindezt olyan formában, ami laikusok számára is könnyen érthető és hasznosítható. Állandóan keresem az olyan termékeket, melyek gyártói a jó ízek mellett az egészséges, gondosan válogatott, minőségi alapanyagokra is adnak. A Viblance pont egy ilyen magas színvonalat képviselő cég, amely értéket állít elő, ahányszor valami a kezei közül kikerül, én szintén erre törekszem minden cikkem publikálásánál.