10 aranyszabály az egészségtudatos karácsonyhoz

Az ünnepek közeledtével a családi asztalok roskadásig telnek finomságokkal. A hagyományos karácsonyi menü és a különleges desszertek csábítása szinte elkerülhetetlen. Sokszor azonban a lelkiismeret-furdalás is ott lapul az élvezet mögött: „Túl sokat ettem…”, „Felszaladt rám pár kiló…”, „Az új évben tényleg bele kéne kezdeni az életmódváltásba…” Pedig az ünnepek alatt is lehet tudatosan, mégis élvezetesen étkezni, anélkül, hogy gyarapodna a súlyunk, vagy azt éreznénk, hogy drasztikus fogyókúrába kell majd kezdenünk. Ebben a cikkben összeírtam 10 aranyszabályt, ami segít, hogy idén a karácsony egészségtudatosabban teljen.

Ennek az időszaknak a varázsa a különleges hangulatban, fényekben, zenékben és a családi együttlétekben rejlik. Ehhez természetesen hozzátartozik a sok finom étel, ami ilyenkor elénk kerül, de ez nem jelenti kötelezően azt, hogy degeszre kell ennünk magunkat. Hagyjuk, hogy az ízek valódi élményt nyújtsanak, de közben tartsuk tiszteletben a testünk jeleit. Így az ünnepek alatt is megőrizhetjük az egyensúlyt, bűntudat nélkül.

Aranyszabályok az ünnepek alatt:

1. Ne hagyjuk ki a reggelit! Nem célszerű megfeledkezni a nap első étkezéséről, mert az nyomot fog hagyni az esti étvágyon; éhesebbek leszünk és nagy valószínűséggel jobban meg is pakoljuk majd a tányérunkat a vacsora alkalmával. Egy tápláló, rostban és fehérjében gazdag reggeli segít egyensúlyban tartani a napi energiabevitelünket.
2. Ügyeljünk az adagokra! Az étkezések kihagyása nem jó taktika, de az adagok mennyiségéből lecsíphetünk egy kicsit – a szokásos adag 60-70%-át fogyasszuk csak el – ha tudjuk, hogy az adott napon vár még ránk egy nagyobb családi ebéd vagy vacsora. 
3. Használjunk kisebb tányért! Ha kisebb tányérra pakoljuk az ételt, akkor az agyunk felé azt a vizuális ingert közvetítjük, hogy egy nagy adagot fogyasztunk el, hiszen a tányér tele van. Ezzel elég sokat tudunk spórolni a napi bevitt kalóriamennyiségen.
4. Figyeljünk a jóllakottságérzetre! Egy 10-es skálán mérjük, mikor érezzük úgy, hogy tele vagyunk és álljunk meg, amikor elértük a 7–8-as szintet. Az agyunknak kb. 20 perc kell, hogy érzékelje: jól laktunk, nincs szükségünk több ételre. Ha gyorsan és kapkodva eszünk, akkor hajlamosak lehetünk újból szedni és mire visszacsatolást kap a szervezetünk, hogy elég volt, addigra szinte biztos, hogy pukkadásig jóllakunk. 
5. Könnyítsünk a menün! Amikkel könnyíteni lehet egy nehezebb karácsonyi ebéden vagy vacsorán, azok a köretek. A hagyományos ételek mellett mindig szerepeljen az asztalon párolt vagy sült zöldség és friss saláta is, amiből tudunk válogatni, ezzel is az adott étkezés energiasűrűségét csökkenthetjük.
6. Ne vegyük félvállról a desszert idejét! Ha süteményre vágyunk, akkor együk étkezéshez kötötten, desszertként, így kevesebbet is fogunk kívánni belőle, valamint a többi étellel együtt szívódik fel a szervezetünkben, így a vércukoremelő hatása is mérsékeltebb lesz.
7. Próbáljunk ki egészségesebb recepteket! Ne féljünk változtatni a régi recepteken, próbáljuk meg őket egészségtudatosabb formában elkészíteni! Csökkentsük a hozzáadott cukormennyiséget, használjunk kevesebb zsiradékot vagy a fehérlisztet cseréljük le 50%-ban teljes kiőrlésű- vagy zablisztre. 
8. Maradjunk hidratáltak! A hidratáltság nagyon sokat számít az étvágy tekintetében, ugyanis az agyunk sokszor összetéveszti az éhségérzetet a szomjúságérzettel. Mindig legyen víz az asztalon, hogy emlékeztessen bennünket a folyadékfogyasztásra.
9. Mozogjunk a nap folyamán! Egy séta vagy könnyű mozgás segít az emésztésben és a jó közérzet fenntartásában. Nem kell bűntudatból futni menni, próbáljunk meg olyan mozgásformákra koncentrálni, amiket a családdal, barátokkal közös programként is tudunk csinálni; egy séta a friss levegőn, korcsolyázás vagy egy könnyed kirándulás.
10. Pihenjünk is az ünnepek alatt! A stressz éppúgy fokozza a túlevést, mint az unalom. Engedjük meg magunknak a pihenést, aludjunk eleget és hagyjunk időt arra, hogy valóban feltöltődjünk!

Pár tudatos döntéssel az karácsonyi időszakban is megőrizhetjük az egészséges ritmust, ami lendületet ad az új esztendőre. Engedjük meg magunknak a kedvenc ízeket a szeretteink társaságában, de ne feledkezzünk meg figyelni a testünk jelzéseire. Teremtsünk idén egyensúlyt az élvezet és a mérték között – így az ünnep minden szempontból örömteli és gondtalan lesz.

A cikk szerzője: Keleti Dóra

Keleti Dóra vagyok, dietetikus. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végeztem tanulmányaimat, melyek befejezésével nem csupán egy szakmát kaptam, de egy hivatást is. Az egyetemi éveim alatt vált még inkább világossá számomra, hogy mekkora szükség van az egészséges életmód és táplálkozás alapelveinek hangsúlyozására. Kiváló lehetőséget nyújthatnak erre a mai világban a blogokon megjelenített cikkek, melyek hasznos információkkal, tippekkel és tanácsokkal láthatják el az érdeklődőket. Ezért, mint dietetikus szakember, szívügyemmé vált, hogy megbízható, tudományosan megalapozott információkat adjak át az embereknek ezeken a felületeken, de mindezt olyan formában, ami laikusok számára is könnyen érthető és hasznosítható. Állandóan keresem az olyan termékeket, melyek gyártói a jó ízek mellett az egészséges, gondosan válogatott, minőségi alapanyagokra is adnak. A Viblance pont egy ilyen magas színvonalat képviselő cég, amely értéket állít elő, ahányszor valami a kezei közül kikerül, én szintén erre törekszem minden cikkem publikálásánál.