Mennyi rostot kellene elfogyasztanod naponta? – és hogyan érheted el ezt könnyedén?

Az egészséges táplálkozás kapcsán mindig szó esik a zsírokról, a fehérjékről és a szénhidrátokról. Van azonban, amiről méltatlanul keveset beszélünk – ez pedig nem más, mint a rostbevitel. A rostok alapvető szerepet töltenek be az egészségünk megőrzésében; fontosak az emésztés megfelelő működéséhez, segítenek a jóllakottságérzet kialakításában, támogatják a bélflóra egyensúlyát, sőt, még a szív- és érrendszerre, valamint a vércukorszintre is kedvezően hatnak. A jó hír pedig az, hogy rosthoz jutni egyáltalán nem nehéz – csak tudni kell, hogy mire figyeljünk a napi étkezéseink során. 

Mennyi rostot kellene fogyasztani naponta?

Az ajánlott napi rostbevitel felnőttek számára kb. 25-35 gramm. Fontos azonban megjegyezni, hogy ez az érték átlagos fizikai aktivitás mellett értendő és életkor, egészségi állapot vagy sportolási szokások esetén változhat.

A valóság azonban sajnos egészen más képet mutat; a legtöbben ennek átlagosan csupán a felét (vagy annál kevesebbet) fogyasztják el. Ez messze elmarad az ajánlott mennyiségtől. 

Így tudjuk könnyedén elérni a napi ajánlott rostbevitelt!

• Cseréljük le a finomított gabonákat teljes értékűre!
  • Fehér kenyér helyett válasszunk teljes kiőrlésű kenyeret, rozsos vagy magos változatokat. A fehér rizs helyett jöhet a barna rizs, bulgur, hajdina, köles vagy quinoa. Magas hozzáadott cukortartalmú, ultrafeldolgozott, gyors felszívódású gabonapelyhek helyett, válasszunk teljes értékű, minőségi alapanyagokból készült, magas rosttartalmú termékeket – pont ilyenek a Viblance Granolák is! 
• Emeljük meg a zöldség- és gyümölcsbevitelünket!
  • Az ajánlott napi mennyiség legalább 4–5 adag zöldség és gyümölcs. Nem is tűnik olyan soknak, igaz? Egy adagnak felel meg egy közepes alma, egy marék bogyós gyümölcs vagy egy tálka párolt zöldség is. Amennyiben lehet, fogyasszuk a gyümölcsöket héjastúl, hiszen rengeteg rost pont ott található! Kezdjük az étkezéseket salátával – így biztosan elfogy egy adag zöldség még azelőtt, hogy teljesen jóllaknánk a főétellel. 
• Fogyasszunk gyakrabban hüvelyes zöldségeket!
  • A bab, a lencse, a csicseriborsó vagy a zöldborsó remek rostforrások, ráadásul fehérjében is gazdagok. Levesekhez, ragukhoz, salátákhoz is felhasználhatóak, de készíthetünk belőlük szendvicskrémeket vagy mártogatóst is.
• Ne feledkezzünk meg a magvakról és diófélékről!
  • Például a lenmag, chia mag, mandula, dió vagy tökmag szuper rostforrás, és kis mennyiségben is laktató. Önmagában-, gyümölccsel párosítva vagy akár salátára-, növényi joghurtra- vagy zabkására szórva is kiváló módja, hogy megemeljük a rostbevitelünket.
• Válasszunk rostban gazdag snackeket!
  • Nemcsak a főétkezések kínálnak lehetőséget, hogy egy kis extra rostot csempésszünk az étrendünkbe, hanem a kisétkezések/nassolnivalók is szuper alkalmak erre. Érdemes tudatosságot vinni ezekbe az étkezésekbe is, hiszen egy magas rosttartalmú snackkel tovább tart a jóllakottság, mintha csak egy cukros péksüti vagy keksz után nyúlnánk hirtelenjében, amikor megéhezünk. Alma mogyoróvajjal, hummusz zöldséghasábokkal, növényi joghurt Viblance Light Granolával vagy egy Viblance Granola Szelet egyszerre elégíti ki a nassolás utáni vágyat, csillapítja az éhséget, miközben egy tápanyagokban gazdag kisétkezést biztosít számunkra.

+1 Haladjunk fokozatosan és ügyeljünk mellette a folyadékbevitelünkre!

Ha eddig kevés rostot ettünk, ne egyik napról a másikra duplázzuk meg az adagot – az emésztőrendszerünk nem biztos, hogy örülni fog neki. Haladjunk lépésenként, hetente 5–7 grammal növelve a bevitelt és figyeljük hogyan reagál a szervezetünk! A rostok akkor tudják igazán kifejteni jótékony hatásukat, ha mellette elegendő mennyiségű folyadékot is fogyasztunk. Így érdemes különös figyelmet fordítani a hidratálásra, főleg sporttevékenység- vagy melegebb napok esetén!

A rostbevitel nem egy újabb trend, amit hirtelen fellángolásból kell követni – hanem egy tudatos döntés, amivel tehetünk az egészségünkért. A napi ajánlott 25–35 gramm rost elsőre soknak tűnhet, de ha apró változtatásokat vezetünk be az étkezéseinkbe, akkor néhány héten belül természetessé válik majd, a szervezetünk pedig meg fogja hálálni.

A cikk szerzője: Keleti Dóra

Keleti Dóra vagyok, dietetikus. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végeztem tanulmányaimat, melyek befejezésével nem csupán egy szakmát kaptam, de egy hivatást is. Az egyetemi éveim alatt vált még inkább világossá számomra, hogy mekkora szükség van az egészséges életmód és táplálkozás alapelveinek hangsúlyozására. Kiváló lehetőséget nyújthatnak erre a mai világban a blogokon megjelenített cikkek, melyek hasznos információkkal, tippekkel és tanácsokkal láthatják el az érdeklődőket. Ezért, mint dietetikus szakember, szívügyemmé vált, hogy megbízható, tudományosan megalapozott információkat adjak át az embereknek ezeken a felületeken, de mindezt olyan formában, ami laikusok számára is könnyen érthető és hasznosítható. Állandóan keresem az olyan termékeket, melyek gyártói a jó ízek mellett az egészséges, gondosan válogatott, minőségi alapanyagokra is adnak. A Viblance pont egy ilyen magas színvonalat képviselő cég, amely értéket állít elő, ahányszor valami a kezei közül kikerül, én szintén erre törekszem minden cikkem publikálásánál.