Hogyan ehetsz sokat, kevesebb kalóriaértékkel?

Sokan tapasztalják, hogy egy csökkentett kalóriatartalmú étrend mellett állandó éhségérzet jelentkezik. Hasznos lehet ez a „trükk” az ünnepek idején is, amikor szeretnénk enni mindenből, viszont súlyt felszedni nem feltétlenül. (Fontos tudni azonban, hogy nem ez a néhány nap fogja az életmódodat elrontani.)

Nem minden kalória „néz ki” ugyanúgy

Az ételek energiatartalma nemcsak a tápanyag-összetételtől, hanem a víztartalomtól és az energiasűrűségtől is függ – az energiasűrűség azt mutatja meg, hogy 100 gramm étel mennyi kalóriát tartalmaz.
Magas energiasűrűségű ételek például: chips, péksütemények, édességek.
Sajnos a hagyományos karácsonyi fogások sem kalóriaszegény ételek, viszont kombinálva az alacsonyabb kalóriasűrűségű – zöldségekkel, gyümölcsökkel és levesekkel például -anélkül fogsz jóllakni, hogy megterhelnéd az emésztőrendszered és rövid időn belül túl sok kalóriányi ételt vennél magadhoz.

Miért működik?

Egy nagy tál saláta vagy leves jelentős mennyiséget ad, amit sokkal inkább érzékel a gyomrod -és az agyad is- miközben a kalóriatartalma alacsonyabb, mint mondjuk pár darab pogácsa vagy aprósüti.

A jóllakottság érzését részben a gyomor mechanikai telítettsége váltja ki. Az alacsony energiasűrűségű ételek segítenek jobban kitölteni a gyomrot, így az agy hamarabb kapja meg a „tele vagyok” jelzést. Kutatások szerint már egy saláta tál elfogyasztása az étkezés elején is képes csökkenteni a teljes energiafelvételt, miközben a jóllakottság megmarad (1).

Mit tehetsz, ha állandóan éhesnek érzed magad?

– Amelyik étkezésben lehet, növeld a zöldségek, levesek, magas víztartalmú ételek arányát.
– Gondolkodj térfogatban, ne csak kalóriában -lakj jól a szemeddel is.
– Oszd el az étkezéseket a nap folyamán. Ha egész nap az esti főétkezésre spórolod a kalóriát és „koplalsz”, az a visszájára is elsülhet, azaz még nagyobb eséllyel eszed majd túl magad.
Figyelj arra, hogy minden főétkezés tartalmazzon fehérjét, rostot és zsiradékot.

Összefoglalva

Nem az a cél, hogy kevesebbet egyél, hanem, hogy okosabban válassz. Az alacsony energiasűrűségű ételek segítenek abban, hogy jóllakottnak érezd magad, miközben a kalóriabeviteled is kontroll alatt marad.

Forrás:
Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch – PubMed (nih.gov)