Őszi szezonális zöldségek, gyümölcsök – Hogyan építsük be őket a táplálkozásunkba?

Ahhoz, hogy az őszi hónapokban is megőrizzük egészségünket, ellenállóbbak legyünk a betegségekkel szemben és javítsunk immunrendszerünk állapotán, elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű zöldség- és gyümölcsfogyasztás. Nyáron roskadásig szedhetjük a kosarunkat a különböző színes, zamatos gyümölcsökkel és zöldségekkel, majd őszre -mintha alábbhagyna a lelkesedés- sokunknál jelentősen csökken a bevitelük. Pedig az őszi hónapok is számos szezonális kincset rejtenek, melyekből érdemes minél változatosabban válogatnunk; így nem csak ízben, de tápanyagtartalomban is az évszak legjobb alapanyagait kapjuk. 

A napi ajánlott zöldség- és gyümölcsbevitel minimum 400 gramm; ez optimális esetben 3-4 adag zöldséget és 1-2 adag gyümölcsöt jelent naponta. A hazai lakosság bevitele sajnos elmarad az ajánlástól, pedig ezek a nyersanyagok értékes vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és rostban is gazdagok, az egészség megőrzéséhez elengedhetetlen a megfelelő mennyiségben történő fogyasztásuk.

Manapság már teljesen természetesnek vesszük, hogy az élelmiszerüzletekben egész évben hozzájuthatunk bármilyen zöldséghez és gyümölcshöz, akár anélkül is, hogy az éppen hazánkban szezonalitását élvezné, vagyis adott időszakban a hazai éghajlaton megteremne. Pedig megéri figyelemmel kísérni, hogy éppen mikor melyik növénynek van szezonja, hiszen ez nem csak az adott termés tápanyagtartalmát tekintve lehet előnyösebb, de környezetvédelmi vonatkozásban is fenntarthatóbb választás.

Ezért éri meg idény szerint válogatni a zöldségek, gyümölcsök közül:

• A szezonális gyümölcsöknek- és zöldségeknek magasabb a vitamin- és ásványianyag tartalma, ilyenkor a legízletesebbek és az áruk is kedvezőbb, ha idényük szerint vásárolunk belőlük

• Amennyiben szezonális zöldséget és gyümölcsöt választunk, azzal a környezetünket is kíméljük, hiszen így maga az érési folyamat is természetesen történik, nem pedig mesterséges módszerekkel, valamint kisebb a szállítási távolság; nem tesznek meg a termések több ezer kilométert távoli országokból, mire az asztalunkig érnek

• A helyi termelőket is támogatni tudjuk, ha a szezonalitáson túl arra is figyelünk, hogy hazai nyersanyagokat vásároljunk

Szezonális zöldségek, gyümölcsök ősszel:

Szeptember:

• Zöldségek: bab, brokkoli, (burgonya), cékla, csicsóka, cukkini, endívia, fejes saláta, fejes káposzta, fekete retek, vöröshagyma, fokhagyma, lilahagyma, karalábé, karfiol, kelbimbó, kelkáposzta, kínai kel, kukorica, jégcsapretek, madársaláta, mángold, padlizsán, paprika, paradicsom, paszternák, petrezselyemgyökér, póréhagyma, rukkola, sárgarépa, sóska, spenót, tök, uborka, újhagyma, vörös káposzta, zeller, zöldbab, zöldborsó

• Gyümölcsök: alma, áfonya, dió, földimogyoró, füge, gesztenye, görögdinnye, körte, málna, mandula, őszibarack, sárgadinnye, szamóca, szeder, szilva, szőlő

Október:

• Zöldségek: bab, brokkoli, burgonya, cékla, cikória, csicsóka, cukkini, endívia, édesburgonya, fejes káposzta, fekete retek, fodros kel, vöröshagyma, karfiol, kelbimbó, kelkáposzta, kínai kel, jégcsapretek, madársaláta, mángold, padlizsán, paprika, paradicsom, paszternák, petrezselyemgyökér, póréhagyma, rukkola, sárgarépa, sóska, spenót, sütőtök, tök, újhagyma, vörös káposzta, zeller, zöldborsó

• Gyümölcsök: alma, birsalma, dió, füge, gesztenye, körte, málna, mandula, naspolya, szeder, szőlő

November:

• Zöldségek: bab, brokkoli, burgonya, cékla, cikória, csicsóka, cukkini, endívia, édesburgonya, fejes káposzta, fekete retek, fodros kel, vöröshagyma, karfiol, kelbimbó, kelkáposzta, kínai kel, madársaláta, paszternák, petrezselyemgyökér, póréhagyma, sárgarépa, sóska, spenót, sütőtök, tök, újhagyma, vörös káposzta, zeller

• Gyümölcsök: alma, birsalma, dió, gesztenye, körte, mandula, naspolya

Őszi kincsek – Miért érdemes beépíteni őket a táplálkozásunkba?

Birsalma: 

Nyersen szinte élvezhetetlen, de hőkezelve chutney, lekvár, befőtt vagy mártás is készülhet belőle, felhasználható süteményekhez, valamint a jól ismert birsalmasajt alapját is ez a gyümölcs adja. A-, B- és C-vitaminban, valamint káliumban, magnéziumban és foszforban gazdag gyümölcs, magas pektintartalommal rendelkezik, amely egy élelmi rost; vízzel keveredve zseléssé válik, nyugtatja a bélnyálkahártyát, megköti a káros anyagokat és segíti azok kiürülését a szervezetből. 

(Fontos kiemelni, hogy hőkezelés hatására a gyümölcs C-vitamin tartalma jelentősen csökken!)

Dió: 

Omega-3 zsírsavban-, ásványi anyagokban- és vitaminokban gazdag. Rendszeres fogyasztásával támogathatjuk a szellemi teljesítőképességünket, bőrünk rugalmasságát és egészségét. Hozzájárul szív- és érrendszerünk védelméhez, valamint immunrendszerünk erősítéséhez. Fogyaszthatjuk például gyümölcs mellé kisétkezések alkalmával, zabkása tetejére vagy salátára szórva, valamint sütemények tésztájába keverve.

Gesztenye: 

Az őszi-téli szezon egyik legnépszerűbb csemegéje. Tápláló, magas B-, C- és E-vitamin tartalommal rendelkezik, jelentős a kálium, kalcium és magnézium, valamint antioxidáns tartalma is. Sütés-pörkölés hatására javul az emészthetősége. Őszi nassolnivalóként kiváló alternatíva, a többi diófélével és olajos magvakkal szemben alacsonyabb az energia- és zsírtartalma, kiváló élelmi rost-forrás. 

Cékla: 

Változatosan felhasználható gyökérzöldség, melyre nem csak a színe miatt érdemes felfigyelnünk. Szuper növényi vasforrás és gazdag folsavban. Mellette kiemelendő B-, C- és E-vitamin-, valamint kalcium, kálium, magnézium, cink, nátrium és réz tartalma is. Színanyagai erős antioxidánsok, segítik a szervezet méregtelenítését, gyulladáscsökkentők és daganatmegelőző hatásúak. A céklát fogyaszthatjuk nyersen például salátába reszelve, de akár sütve, főzve, párolva is elkészíthető, valamint savanyúság formájában is kiváló.

Sütőtök: 

Talán elmondható, hogy az őszi szezon koronázatlan királya a sütőtök. A- és E-vitaminban gazdag, jó forrása még ezeken kívül a káliumnak, foszfornak, kalciumnak és magnéziumnak is. Egy erős antioxidáns, a béta-karotin adja narancssárga színét, mely javítja a látást és lassítja a bőr öregedési folyamatait. Nem csoda, hogy ennyire közkedvelt alapanyag, hiszen számos módon felhasználható; köretként, pürésítve, krémlevesként is elkészíthető, édeskés íze miatt jól passzol süteményekhez is. Jól passzolnak hozzá olyan fűszerek, mint a fahéj, gyömbér, szerecsendió és szegfűszeg is. 

Fodros kel: 

Az elmúlt évek egyik „superfood”-jaként tartják számon. Bár ez a fentebb felsorolt nyersanyagok mindegyikére igaz lenne, nézzük meg mi teszi különlegessé ezt a káposztafélét. Igen jelentős A- és C-vitamin-, valamint antioxidáns tartalmú. Erős színéért a karotinoidok felelősek, melyek antioxidáns hatásuknak köszönhetően megkötik a szabadgyököket. Fogyasztható nyersen például smoothie-k részeként vagy főzés alkalmával egytálételekbe, levesekbe keverve. Készíthetünk belőle sütőben sütve chips-et is, ami -ügyelve a mértékletes mennyiségű olaj hozzáadására- egészséges snack alternatíva lehet.

Immunrendszerünk állapota nagymértékben függ a táplálkozási- és életmódbeli szokásainktól. A megfelelő mennyiségű zöldség- és gyümölcsfogyasztás kiváló módja az ásványi anyagok és vitaminok bevitelének. Ha a szezonális termésekből válogatunk, azzal amellett, hogy környezetünket is kíméljük és fenntarthatóbbá tesszük táplálkozásunkat, magas tápanyagtartalmú alapanyagokkal változatosabbá tudjuk varázsolni étrendünket. 

Az őszi-téli időszakban kifejezetten fogékonnyá válunk a különböző betegségekre, így szervezetünk védelmi vonalának támogatása igencsak hangsúlyossá válik. Ha szeretnél többet olvasni az immunrendszer erősítéséről, akkor az alábbi cikkből megtudhatod, milyen szerepe lehet ebben a táplálkozásnak.

A cikk szerzője: Keleti Dóra

Keleti Dóra vagyok, dietetikus. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végeztem tanulmányaimat, melyek befejezésével nem csupán egy szakmát kaptam, de egy hivatást is. Az egyetemi éveim alatt vált még inkább világossá számomra, hogy mekkora szükség van az egészséges életmód és táplálkozás alapelveinek hangsúlyozására. Kiváló lehetőséget nyújthatnak erre a mai világban a blogokon megjelenített cikkek, melyek hasznos információkkal, tippekkel és tanácsokkal láthatják el az érdeklődőket. Ezért, mint dietetikus szakember, szívügyemmé vált, hogy megbízható, tudományosan megalapozott információkat adjak át az embereknek ezeken a felületeken, de mindezt olyan formában, ami laikusok számára is könnyen érthető és hasznosítható. Állandóan keresem az olyan termékeket, melyek gyártói a jó ízek mellett az egészséges, gondosan válogatott, minőségi alapanyagokra is adnak. A Viblance pont egy ilyen magas színvonalat képviselő cég, amely értéket állít elő, ahányszor valami a kezei közül kikerül, én szintén erre törekszem minden cikkem publikálásánál.